怒り、イライラ、不安に振り回されていると、なんだか時間がもったいないですよね。
感情をうまくコントロールして、自分のために時間やエネルギーを使いたいと思いませんか？
感情コントロールやアンガーマネジメントのコツには次のようなものがあります。
＜感情コントロールやアンガーマネジメントのコツ＞
・自分の心の声に気づく
・自分の感情を客観視する
・「他人の声は他人の声」と線を引く
・自分のなかに安心感をつくる
この記事では、感情コントロールやアンガーマネジメントにおすすめの本をまとめました。
目次
感情コントロールのおすすめ本：自分の心の声に気づく
感情をコントロールするには、まず自分の心の声に気づくことが大切です。
ネガティブ感情に支配されているときは、自分の心の声がいかにおしゃべりになっているかに気づき、意識的にそのおしゃべりを眺めてみましょう。
セルフトークマネジメント入門
セルフトークとは感情や行動を支配するひとり言のこと。
怒りに支配されているときは、ネガティブなセルフトークが頭にかけめぐっていませんか？
ネガティブなセルフトークを断ち切って、ポジティブに置き換える方法がわかります。
参考記事：セルフトークとは何か&活用方法がわかる！『セルフトークマネジメント入門』の要約まとめ
Chatter（チャッター）
Chatter（チャッター）とは”ぺちゃくちゃしゃべる”という意味です。
頭の中で自分に向けられる声は、内なるコーチになるときもあれば、内なる批判者になるときもあります。
感情に支配されているときは頭の中の声が内なる批判者になっているのではないでしょうか。
内なる声と距離を取って、自分を客観的に見つめてみましょう。
参考記事：『Chatter（チャッター）』の要約まとめ：頭の中のひとりごとを味方にするには？
自分の小さな「箱」から脱出する方法
世界150万部のベストセラーです。
『自分の小さな「箱」から脱出する方法』は、人間関係の悩みの原因は自己欺瞞（＝箱）という本です。
自己欺瞞（じこぎまん）：自分を偽ること、自分を正当化すること
自分を偽らずに素直になる、知らないことを認める、相手の気持ちを想像する等、対人関係の悩みを解決するヒントが得られます。
どうして悩んでいるのか？自分が箱に入ってしまっていないか？を自問自答することで悩みがクリアになります。
参考記事：自分の小さな箱から脱出する方法の要約まとめ！自己欺瞞を克服して人間関係を改善
感情コントロールのおすすめ本：自分の感情を客観視する
怒りや不安に支配されているときは、感情にどっぷりつかってしまっている状態です。感情と距離をとってみましょう。
偶然にも禅僧の方の著作が多かったのは、瞑想やマインドフルネスが有効なのとつながるかもしれません。
反応しない練習
30万部突破のベストセラーです。
『反応しない練習』は、不安、嫉妬、悩みなどネガティブな感情の仏教的対処法を教えてくれます。
自分の心をどう見つめればよいかがわかり、すっきりする本です。
参考記事：『反応しない練習』の要約まとめ：悩みの原因は心の反応である【ブッダの合理的解決策】
これも修行のうち。
ムダな反応をしないためのプチ修行がわかる本。『反応しない練習』の実践編です。
感覚に意識を向ける練習、自分の感情と距離を置く練習など、日常で簡単にできる50個のプチ修行が紹介されています。
参考記事：『これも修行のうち。』の要約まとめ：ムダに反応しないためのプチ修行
心配事の9割は起こらない
禅僧の著者が、心配事など心を縛るものを手放すヒントを教えてくれる本。
どうにもできないことはあるがままに受け入れ、あたりまえに感謝する。執着を捨てて、いまここを生きる。生きるのが楽になる本だと感じました。
参考記事：『心配事の9割は起こらない』の要約まとめ：禅的シンプルな生き方
リフレクション 内省の技術
自分の心に目を向けることは、自分の感情を客観視するのに有効です。
次の4つの観点で振り返ることで自分の理解が深まります。
意見 ：意見はなにか、思ったことは何か
経験 ：意見の背景にどんな経験があるか
感情 ：経験の記憶にどんな感情が伴っているか
価値観：何を大切にしているのか
感情がどこから来ているのかを俯瞰して眺めると、自己理解が深まって感情コントロール力が高まります。
参考記事：『リフレクション 内省の技術』の要約：経験から学びを得るために自己理解を深めよう
感情コントロールのおすすめ本：「他人の声は他人の声」と線を引く
「他人の声を聞かなければならない」と思い過ぎると、自分の価値観が揺らいでしまいます。
他人の声はあくまで他人の声であり、自分に取り込むかは別問題です。他人と自分の境界線を意識し、他人の意見と上手に距離を取りましょう。
プロカウンセラーが教える他人の言葉をスルーする技術
他人の言葉を過大評価せずに自分の言葉を取り戻す大切さがわかる本。
言葉は大切、人の話はきちんと聞かなければならない、と言われますが、それは表のルール。暗黙のルールとしては、みな他人の言葉を適度にスルーして生きています。
他人の言葉と上手に線を引いて、感情に振り回されない方法がわかります。
参考記事：『プロカウンセラーが教える他人の言葉をスルーする技術』の要約まとめ
セルフ・マインド・マネジメント
ネガティブ感情から早く抜け出して良い方向に向ける考え方がわかる本。情報を整理して、自分の心にスペースをつくる方法がわかります。
サクッと読めて、取り組みやすいワークがたくさん載っています。
他人の言葉に振り回されそうになったとき、ワークしてみると心が落ち着くでしょう。
参考記事：『セルフ・マインド・マネジメント』の要約まとめ：感情の空き容量を増やそう
感情コントロールのおすすめ本：自分の中に安心感をつくる
自分の感情を上手にコントロールできるという信頼感、どんな環境でも主体的に反応を選べる能力があれば、他人に振り回されることはありません。
自分が精神的にしっかり立っていることが重要です。
「安心のタネ」の育て方
この本では安心を”個人の主観に基づく、人との関係性や環境への信頼感覚”と定義しています。
ポリヴェーガル理論によると、副交感神経には背側迷走神経と腹側迷走神経があり、それぞれを刺激することで安心感が養われるそうです。
日常でかんたんにできる、信頼感覚を育てるためのワークがたくさん紹介されています。
参考記事：『「安心のタネ」の育て方』の要約まとめ：ポリヴェーガル理論のワークがわかる
完訳 7つの習慣
『完訳 7つの習慣』は、世界的ベストセラーの自己啓発書。
幸福や成功を手にいれるには、個別のスキルを伸ばすよりも人格や人間性を磨くことが重要（人格主義）という内容です。
第1の習慣は主体的であること。出来事に対してどういう感情を持つかは自分で決めることができます。
参考記事：『7つの習慣』の要約まとめ：本当におすすめの自己啓発本
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