『Chatter（チャッター）』の要約まとめ：頭の中のひとりごとを味方にするには？

『Chatter（チャッター）』は、頭の中のひとりごとをコントロールする方法がわかる本。

Chatter（チャッター）とは”ぺちゃくちゃしゃべる”という意味です。

頭の中で自分に向けられる声は、内なるコーチになるときもあれば、内なる批判者になるときもあります。

内なる批判者から距離を置き、学びや創造性といった内なる声のポジティブな面を活用する方法が学べます。

要約①：Chatter（チャッター）の役割

ロシアの心理学者ヴィゴツキーによれば、Chatter（チャッター）には自己制御をする働きがあるそうです。

子どもは両親の声を自分の内なる声として取り込み、自分の行動を制御します。

両親の声には両親が育った環境や文化、両親のさらに親の世代から受け継がれている価値観などが反映されています。

また、内なる声はアイデンティティの確立にも役立ちます。

言語は人生を「物語化」するのに役立つ。心の中の言葉は過去を形づくり、私たちを未来へと導く物語を組み立てる。さまざまな記憶のあいだを行ったり来たりすることで、私たちの内なる独白は神経による記憶の物語を紡ぐ。

自分を基準に過去や未来に思考をめぐらすことで、自分の物語ができ、確固たる自分のイメージが出来上がるのです。

さらに、ワーキングメモリーを使うときにも内なる声は活躍します。

心の中でスピーチの練習をしたり、電話番号を覚えるために心の中で繰り返したりできるのは、内なる声があるからです。

わたしたちが生きていくうえで欠かせない内なる声ですが、問題を引き起こすこともあります。

特にネガティブな感情に捉われているとき、視野を狭めて感情を反芻してしまうという負の側面があります。

要約②：Chatter（チャッター）をコントロールする方法

ネガティブな感情に捉われると、自分や相手を責める内なる声が止まらなくなります。

ネガティブな内なる声をコントロールするポイントは距離を取ることです。

1つずつ紹介します。

ズームアウトした視点から問題を捉える

自分を外側から他人のような視点でながめると、自分から距離を取ることができます。

内なる声が止まらないとき、あなたは問題の埋没者です。

埋没者から傍観者になることで、合理的な判断ができます。

自分を第三者的に見つめ直すために、日記をつけることが有効です。

時間的距離を取る

視点の距離だけでなく、時間的な距離を取って客観視する方法もあります。

具体的には、今の問題を10年後の自分から眺めてみましょう。

今の問題がずっとは続かない、一時的なものに過ぎないと感じさせてくれます。

他人のように自分に語りかける

自分に語り掛ける主語を三人称にすることで、ネガティブな感情に埋没するのを防げます。

”わたしは…”というところを”〇〇（自分の名前）は…”に変えることで、

建設的なアドバイスや別の選択肢が見えやすくなります。

研究によると、「私語り」とネガティブな感情には強い正の相関があるとわかりました。

Facebookの「私語り」の量で、将来のうつ傾向がわかるそうです。

要約③：感情の共有は有害になることもある

ネガティブな感情を解消する方法として、感情を吐き出して共有することを思い浮かべるかもしれません。

しかし、感情の共有はときに有害になることもあります。

たしかに、感情を他人と共有すると、話を打ち明けた相手と親しくなり、その人に支えてもらっているという気持ちは強まる。だが、私たちの大半が話したり相手の話を聞いたりする普通のやり方だと、チャッターを減らす役目をほとんど果たさない。それどころか、しばしば状態を悪化させる。

感情を共有することで、問題を解決するよりも感情的欲求を満たしたいという思いが勝ると、共同反芻という状態に陥るかもしれません。

本の中では、共同反芻を”支援が扇動へと微妙に変化する重要な分岐点”と表現しています。

特に同じ悩みを抱えている人どうしだと共同反芻が起きやすいです。

共同反芻を予防するには、未来に向けてどうするかという視点に早めに切り替えます。

感情的な欲求に引っ張られやすいと知っておくのが予防の一歩です。

内なる声をコーチにするのも批判者にするのも自分の心の持ちよう次第と言えます。

内なる声とうまくつき合えるように、距離の取り方を知っておきましょう。

人間には内なる会話による痛みがときどき必要なのだ。肝心なのは、ネガティブな精神状態を完全に避けることではない。その状態に押しつぶされないことだ。

『Chatter（チャッター）』 の次に読むなら？おすすめの本3選

『Chatter（チャッター）』 とあわせて読みたい3冊を紹介します。

①『無（最高の状態）』

過去や未来を想像して悩んでしまう、という人にぜひおすすめ。

脳がつくりだす物語に巻き込まれず、マインドフルネスの状態を保つヒントが見つかります。

紹介されているエピソードや研究結果も面白いので、心理学や脳科学の読み物としても楽しめます。

参考記事：『無（最高の状態）』の要約まとめ：自己を捨てれば苦しみから解放される

②『セルフ・マインド・マネジメント』

ネガティブ感情から早く抜け出して良い方向に向ける考え方がわかる本。

情報を整理して、自分の心にスペースをつくる方法がわかります。

サクッと読めて、取り組みやすいワークがたくさん載っています。

参考記事：『セルフ・マインド・マネジメント』の要約まとめ：感情の空き容量を増やそう

③『「安心のタネ」の育て方』

この本では安心を”個人の主観に基づく、人との関係性や環境への信頼感覚”と定義しています。

ポリヴェーガル理論によると、副交感神経には背側迷走神経と腹側迷走神経があり、それぞれを刺激することで安心感が養われるそうです。

日常でかんたんにできる、信頼感覚を育てるためのワークがたくさん紹介されています。

参考記事：『「安心のタネ」の育て方』の要約まとめ：ポリヴェーガル理論のワークがわかる

まとめ：内なる声をコントロールしよう

内なるコーチは大いに活用し、内なる批判者とは距離を取る。

内なる声がコントロール可能だと知るのがコントロールの第一歩です。

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