『これも修行のうち。』は、ムダな反応をしないためのプチ修行がわかる本。
著者は僧侶の草薙龍瞬さん、『反応しない練習』の実践編です。
参考記事：『反応しない練習』の要約まとめ：悩みの原因は心の反応である【ブッダの合理的解決策】
正しい道筋で考えること、正しいゴールを持つこと。そして、心の領域を切り替えることが、幸せに役立つ心の使い方のコツです。
★ 『これも修行のうち。』 の要約ポイント★
・正しい道筋で考えることと正しいゴールを持つこと
・心の領域を切り替えることで不快な反応をリセット
・感覚／感情／思考のプチ修行
この記事では 『これも修行のうち。』 の要約を紹介します。
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目次
要約①：正しい道筋で考えることと正しいゴールを持つこと
悩みはムダな反応が作りだしています。ムダな反応を減らすには、正しい道筋で考えることと正しいゴールを持つことが大切です。
正しい道筋で考える＝「どんなときも、方法がある」（だからなんとかなる）
どんなことが起きても、「どんなときも、方法がある」と思えれば、ムダな反応が減ります。
最初の発想（思いつき）が考え方を決めます。考え方が人生を作ります。となると、最初に何を思いつくか、は決定的に大事になります。
最初に心に浮かぶのはどんな考えでしょうか。使う言葉が変わると考え方も変わります。
人生のゴールを持ってそれに集中していれば、ムダな反応に気を取られることもありません。人生のゴールが見つからない場合は、仏教的にこれはまちがいないと思えるゴールを人生の行先に据えることをおすすめされています。
・クリーンな心
・自分の幸せに役立つ心の使い方を知る
・自分に納得できる
”正しい・正しくない”ではなく、”自分の幸せに役立つか・役立たないか”という考え方は、正義感を振りかざしたり傲慢になったりする危険を減らしてくれるでしょう。正しくても自分の幸せに役立たないなら、その反応は手放せばよいのです。
途中どんなに迷っても、外すことのない大きなゴールを、心にすえる。そして、その間違いないゴールに向かって、小さな”練習”を日々積んでいく。
そうした心がまえが決まったら、人生は、フラフラと迷いの多かった過去に訣別して”ひとつの道”になります。
要約②：心の領域を切り替えることで不快な反応をリセット
心には5つの領域があります。心の領域を意識的に切り替えることで、ムダな反応を止めることができます。
＜心の5つの領域＞
・感覚
・感情
・思考
・意欲
・意識（エネルギー）
このうち、意識（エネルギー）は他の4つの領域の源になっています。意識が反応によっていずれかの領域に振り分けられます。
たとえば、不快な感情にずっと意識が向いていたら、感覚の領域に意識的に切り替えます。すると、不快な感情に意識がいかないのでムダな反応が治まるでしょう。このように、ギアを切り替えるように心の領域を切り替えることで、ムダな反応を減らしていきます。
特に、ムダな反応を引き起こすのは感情と思考です。感情や思考にとらわれているとき、感覚に意識を向ける、感情や思考に意識の供給をやめるという対応策が考えられます。
『これも修行のうち。』で紹介されている修行は、意識を切り替えたりムダに使わないようにしたりする修行です。
要約③：感覚／感情／思考のプチ修行
『これも修行のうち。』で紹介されている修行のなかから、感覚／感情／思考のプチ修行を抜粋して紹介します。
感覚のプチ修行
日頃の反応は感情か思考が多いので、感覚に意識を向ける練習はとても重要です。
感覚に意識を向けるとき、仏教ではサティ（気づき）を大切にします。
サティ（気づき）＝「心の中に”ある”ものを”ある”と理解すること」
目を閉じて、聞こえる音、目の裏に見える光の粒子、肌感覚など、感覚に意識を向けてみましょう。
また、1つ1つの動作をラベリングしながら行うことで、感覚に集中できます。
ラベリング＝言葉による確認
（例）「今から～します」、「～しています」、「～し終わりました」
たとえば、お皿を洗うとき、洗う前に「今からお皿を洗います」、洗いながら「今お皿を洗っています」、終わったら「今お皿を洗い終わりました」と口に出して言います。
そうすることで、お皿を洗いながら頭の中では別のことを考えている、という事態を防ぎ、目の前のお皿を洗うという行為に集中することができます。
感情のプチ修行
感情のプチ修行では、感情に浸りすぎず、感情を外から眺める意識が重要です。
外から眺めるには、自分の反応に”気づきの言葉”を付け足す方法があります。
自分の反応に”気づきの言葉”を付け足す
（例）ムカつく
⇒ムカつく、と私は怒っている。ムカつく、と私は反応している。
”～と反応している。”と付けることで、自分の感情と少し距離を置くことができます。
反応する前に意識を気づきに使うこともできます。
反応しそうになったら、「さて、これからどう反応（対応）しようか」とつぶやいてみましょう。
ポイントは、実際に反応する前に、「自分の反応を客観的に観察するぞ」という立場に自分を置いてしまうことです。すべての反応は”意識”から始まりますが、その意識の使い道として、最初から”気づき（観察）”に使うことを決めておいて、「反応しない」心の準備をするのです。
また、ムダな反応をする動機・メリットを考えてみます。
（例）怒りで得ているメリット
・怒るのが楽、慣れている
・元気が出る気がする
・自分が正しいと思える
こう考えると、全部自分のために反応していることがわかります。
反応の動機を、お役に立つ（貢献する）という動機になるように心がけてみましょう。
正しいのは、意識を、まずは人の幸せや利益を願うこと（慈しみ）と、相手の喜びや満足を感じ取ること（喜の心）に使うことです。この二つを合わせた思いが「お役に立てればよし」という心がけです。
思考のプチ修行
ムダな考えを掃除する言葉抜きの修行を紹介します。
（例）雲が浮かんでいる
⇓
・・・が浮かんでいる
⇓
・・・が・・・ている
⇓
・・・ている
⇓
・・・（沈黙）
言葉を徐々に抜いていくことで、意味が消えて無心に近づきます。
意味が抜けた状態はなんとも落ち着かないのですが、思考が空白になった状態に留まってその状態に慣れることが大切です。
自分が反応して誰かに言葉をぶつけたくなったとき、言葉抜きを試してみたいと思いました。
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『これも修行のうち。』 の次に読むなら？おすすめの本3選
『これも修行のうち。』 とあわせて読みたい3冊を紹介します。
①『反応しない練習』
『これも修行のうち。』と同じ、草薙龍瞬さんの本。
『反応しない練習』は、不安、嫉妬、悩みなどネガティブな感情の仏教的対処法を教えてくれます。
自分の心をどう見つめればよいかがわかり、すっきりする本です。
参考記事：『反応しない練習』の要約まとめ：悩みの原因は心の反応である【ブッダの合理的解決策】
②『心配事の9割は起こらない』
禅僧の著者が、心配事など心を縛るものを手放すヒントを教えてくれる本。
どうにもできないことはあるがままに受け入れ、あたりまえに感謝する。執着を捨てて、いまここを生きる。生きるのが楽になる本だと感じました。
参考記事：『心配事の9割は起こらない』の要約まとめ：禅的シンプルな生き方
③『幸福になりたいなら幸福になろうとしてはいけない』
心理療法ACTの入門書です。著者のラス・ハリスさんはACT関連の本をたくさん出されています。
ACT（Acceptance and Commitment Therapy）の基本原理：
思考と感情を受容し、価値につながった効果的な行動をする
この本の中での幸福とは、”豊かな、満ち足りた、意味ある人生”を送ること。そのための心の持ちようがわかります。
タイトルの”幸福になりたいなら幸福になろうとしてはいけない”の意味は、「幸福になろうとしてネガティブな感情を追いだそうとするほど、幸福から遠ざかるよ」ということです。
思考と事実がくっついてしまっている状態に気づいて切り離す＝脱フュージョンは、感情の修行と通じるところがあります。また、正しさよりも自分の幸せに役立つかどうかを重視する姿勢も『これも修行のうち。』と似ている部分だと感じました。
要約記事：ラス・ハリス『幸福になりたいなら幸福になろうとしてはいけない』の要約まとめ：心理療法ACT入門
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