セルフトークとは心の中のひとり言（内言）です。
ネガティブ感情を生んでしまう反応的なセルフトークもあれば、
自分のメンタルを整えたり未来に目を向けたりするのに役立つセルフトークもあります。
『理想の自分をつくるセルフトークマネジメント入門』では、自分の目標・理想のためにセルフトークを活用する方法がわかります。
他人のセルフトークマネジメントをする＝コーチングとも言えます。
★『セルフトークマネジメント入門』の要約ポイント★
・セルフトークとは感情や行動を支配するひとりごと
・反応的なセルフトークAは認識して減らす
・主体的なセルフトークBをうまく使って理想の自分をつくる
本番に弱い人、緊張しやすい・不安を感じやすい人、イライラしやすい人に特におすすめです。
また、部下や子どものメンタルを前向きにするヒントもたくさんありました。
この記事では『セルフトークマネジメント入門』の要約を紹介します。
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目次
要約①：セルフトークとは感情や行動を支配するひとりごと
セルフトークとは感情や行動を支配するひとり言です。
「ひとり言が”感情や行動を支配する”なんて大げさだな」と思った方もいるかもしれません。
しかし、セルフトークには自分の解釈や価値観が反映されており、
出来事（刺激）に対する感情や行動（反応）を決定しているのです。
ヴィクトール・E・フランクルは『夜と霧』の中で、”刺激と反応の間にはスペースがある”と述べました。
つまり、刺激に対する反応は自分で選べるということです。
どんなに悲惨な状況でも主体的であれば心の中までは支配されない、
という考えにたどり着いたそうです。
この考え方はビジネス書のベストセラー『7つの習慣』でも第1の習慣”主体性を持つ”の中で紹介されています。
アドラー心理学の”ライフスタイル（物事の捉え方、認識の仕方）を変える”という考え方にも通じます。
たとえば、道で誰かとぶつかった（出来事）とき、
「わざとやったな」、「どこ見てるんだよ」などのセルフトークが反応的に生まれたら、
それは怒りやイライラの感情となって、睨む・舌打ちするなどの行動を生むかもしれません。
同じ出来事でも、「うっかりしてたのかな」、「相手の人も痛かったかも」というセルフトークだったら、「大丈夫ですか？」と相手を労わる行動になるでしょう。
「わざとやったな」、「どこ見てるんだよ」のセルフトークが浮かんでも、
それを認識して「わざとじゃないかもしれないな」と変えることはできます。
これが主体性を発揮して反応を選んでいるということです。
『セルフトークマネジメント入門』では、セルフトークを2種類に分けています。
セルフトークA：無意識で反応的に生まれてしまうセルフトーク（減らす）
セルフトークB：主体的なセルフトーク（活用する）
セルフトークAを減らしてセルフトークBに変える・生み出すと、
自分の感情や行動が変わって理想の自分に近づくことができるのです。
要約②：反応的なセルフトークAは認識して減らす
反応的なセルフトークAを減らすには、まず認識することが重要です。
セルフトークAは無意識に反応して出てきているので、認識するだけでスッと消えます。
また、反応的なセルフトークが起きやすい環境を予防することも心がけましょう。
具体的な方法は次のようなものがあります。
・瞑想する
・ストレスレベルを数値化する（100点中〇点など）
・体調を整える
・プライベートと仕事の切り替えポイントを決める
・没頭できる趣味を持つ など
本番前に緊張して「失敗したらどうしよう」というセルフトークAが止まらない場合は、ルーティンを作るのが効果的です。
絶対に失敗しない簡単な動作を毎回行うことで、小さな達成感からセルフトークAが治まります。
うまくいったときの行為から毎回確実にできる行為を選んでルーティンにしましょう。
その行為と成功の因果関係はなくて大丈夫。
自分の感情が落ち着く、なんかうまくいく気がすれば良いのです。
プレゼンや発表、スポーツの試合や受験・就活など緊張するときに使えます。
セルフトークAの典型的なパターンを知っておくだけで認識しやすくなります。
【セルフトークAの典型パターン】
・もし〇〇になったら…（未来の不安）
・どうしてこんなことに…（過去の後悔）
このようなセルフトークAに捉われていると、
考えても仕方がないことにくよくよ悩むだけ時間のムダです。
自分のアイデンティティが脅かされたとき、自分の価値観や存在が否定されそうになったとき、自分を守るために反応的なセルフトークAが生まれます。
プレゼンで緊張するのは、「プレゼンに失敗して自分の評価が下がったら、恥をかいたらどうしよう」と思うからではないでしょうか。
自己防衛本能が働いているときは”私”視点に視野が狭まっているので、
相手視点や”私たち”視点を考えることでセルフトークAが減らせます。
自分のためより、他人のために行動するほうがパフォーマンスは高くなるそうです。
要約③：主体的なセルフトークBで理想の自分をつくる
セルフトークBを生み出すには、生産性が高い問いを立てる方法があります。
問いを立てると、人は答えを考えてしまうもの。
肯定的で自責の問いを立てて考えることでセルフトークBが生まれます。
物事の良い面に注目し、自分に何ができるか？という視点で問いを立てます。
セルフトークA：「忙しいときになんで会議に出なくてはいけないのか」
⇓
セルフトークB：「この会議を有意義な時間にするには私に何ができるか？」
他責の質問は、他人や環境のせいにするだけでセルフトークAを生み出すだけです。
どんな状況にも自責＝自分に何ができるか？というスタンスを持ちましょう。
相手の可能性を開く（open the possibility）は偉大なリーダーに共通する部下への接し方だそうです。
相手の可能性を開く（open the possibility）：相手のために自分は何ができるか
また、大事な場面やいつも緊張してしまう場面で、
自分にスイッチを入れるセルフトークBを用意しておくのも効果的です。
自分の好きな言葉、聞いたら自信ややる気がみなぎる言葉を事前に用意しておきましょう。
もうセルフトークマネジメントは完璧です！
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『セルフトークマネジメント入門』の次に読むなら？
『セルフトークマネジメント入門』とあわせて読みたい3冊を紹介します。
①『メモの魔力』
『メモの魔力』はメモの取り方がテーマのベストセラーです。
事実⇒抽象化⇒転用のフレームワークでどんどんメモを取ります。
メモにアウトプットすれば、暗黙知の言語化や自分の心を見つめることができます。
参考記事：『メモの魔力』の要約：知的生産としてのメモで抽象化能力を鍛える
②『リフレクション 内省の技術』
自分の心に目を向けることは、自分の感情を客観視するのに有効です。
リフレクションについて理解を深めたい人は『リフレクション 内省の技術』がおすすめ。
参考記事：『リフレクション 内省の技術』の要約：経験から学びを得るために自己理解を深めよう
③『新コーチングが人を活かす』
『セルフトークマネジメント入門』と同じ著者の本。
コーチングのコツをサクッと知りたい人には『新コーチングが人を活かす』がおすすめ。
状況に応じたコツが逆引きできます。
参考記事：『新コーチングが人を活かす』の要約・感想【コミュニケーション技術の基本がわかる】
まとめ：セルフトークを意識して変えよう
・セルフトークは感情や行動を支配するひとり言
・刺激に対する反応は主体的に選べる（セルフトークを変える）
・反応的なセルフトークAと主体的なセルフトークBがある
・セルフトークAは認識すれば減る
・セルフトークBは生産性の高い問いを立てる（肯定的／自責）
・”相手のために自分は何ができるか？”という視点が大切
・自分にスイッチを入れるセルフトークBを用意する
セルフトークは減らすものだと思っていましたが、
うまく活用できる方法もあると気づけました。
自分の感情と行動のコントロールを取り戻しましょう！
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参考記事：コーチング初心者におすすめの本6選：傾聴スキルや心理的安全性に関する本も紹介
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