『言語化の魔力』の要約まとめ：言語化すれば悩みは軽くなる

『言語化の魔力』は、言語化で悩みを軽くする方法がわかる本。

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著者は精神科医の樺澤紫苑さんです。

悩みの根本原因は解決しなくても、考え方次第で悩みを解消することができます。

悩んでいるときは視野が狭くなり、調べたり相談したりすればすぐに解決策がわかるとしてもそのことに気づきません。言語化することで心の負担が軽くなり、他人に悩みを共有して伝えることができます。

★ 『言語化の魔力』の要約ポイント★

・悩みを3つの軸で分析する

・視座を転換して悩みを解消する

・言語化すると悩みを共有できる

悩んだときに自分に問いかける言葉が紹介されています。

試しに問いかけるだけでも心が軽くなりました。

この記事では 『言語化の魔力』の要約を紹介します。

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要約①：悩みを3つの軸で分析する

悩みに対処するためには、悩みの自己分析をします。分析軸は次の3つです。

・コントロール軸：コントロールできるかどうか

・時間軸：その悩みはいつの悩みか

・自分軸：自分が変えられるかどうか

コントロール感がないと、やりたくないことをやらされている感が増してストレスが溜まります。

「この悩みのコントロール率は何%？」と問いかけてみましょう。

コントロール不能なものはそれ以上悩まず諦める、コントロールできるものはコントロールできる領域を少しずつ大きくしていくのが効果的です。

悩みの根本原因を取り除かなくても、コントロール感があれば、「なんとかなる」という感覚が湧き、実際に行動にうつす精神的な余裕も生まれます。

コントロール感がなくて悩んでいるとき、次のような言葉をかけると心が落ち着きます。

なんとかなるさ／できる／やれることを、やれる範囲でやっていく

2つ目の軸は時間軸です。過去や未来のことで思い悩んでいませんか？

「その悩みはいつの悩み？」と問いかけてみましょう。10年前の過去や30年先の未来の悩みだと気づくかもしれません。

あなたは、「苦痛の再生」で「悩み」を作り出している。あるいは、「小さな苦痛」「小さな不安」を、何度も思い出すことで、自ら増幅させているのです。

悩みを吹き飛ばすパワフルなフレーズは、鈴木大拙がよく用いたと言われる”それはそれとして”です。

悩みを否定せず、いったん置いておいて今できることに目を向けさせてくれます。

それはそれとして、今できることは？

3つ目は自分軸です。

どんなにがんばっても他人は変えられません。他人が変わるかは他人次第です。

それなら、自分が変えられること（自分自身や悩みの捉え方）を変えましょう。

「この悩みの自分率は何%？」「自分ができることは？」と問いかけます。

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要約②：視座を転換して悩みを解消する

悩みを解消するために、必ずしも悩みの根本原因を解決する必要はありません。

たとえば「地震が怖い」と悩んでいる場合、地震が起きないようにするのは不可能ですよね。コントロール率も自分率も0%です。

しかし、視座を変えて問題の捉え方を変えることはできます。

視座＝物事をどの位置から捉えるか

視座を変える1番カンタンな方法は「別の方法は？」と問いかけることです。この方法しかない！と思っていたところに別の可能性を考えることで、いろいろな角度から問題点を眺めることができます。

地震が怖いという悩みの解消は、地震を起こさないことだけではないかもしれません。耐震度を確認する、避難グッズを用意するというだけでも解消されるかもしれないし、それならコントロール率100%に変わります。

普通、多数派という視座を持っておくだけでも、気持ちが楽になります。言い換えれば、0/100思考を手放すということです。

0/100思考：二者択一で中間がない思考。良い／悪い、好き／嫌い、やる／やらない等

0か100かだけでなく、70も46もあり。良い／悪いの間に普通という選択肢があれば、「自分が悪い」⇒「自分は普通」と捉え方が変わるかもしれません。

世の中の大多数の人が、「自分と同じ悩みを持っている」ことに、ほとんどの人は気付きません。「圧倒的に多数派」の自分を、少数派のダメ人間と考えて、「自分だけが」と悲観的、自責的になり、自己卑下しています。精神的に痛めつけ、自分でマイナス感情を作り出している。悩みをより深いものにしてしまっている。

あなたの悩みの原因はあなた自身なのです。

ほとんどの悩みは解消できると私は信じています。

その第一歩が、自分は「普通」であり、「多数派」だと知ることです。