『最高の体調』の要約まとめ：文明病に陥らない方法は？

『最高の体調』は文明病に陥らずに最高の体調を維持する方法がわかる本。

文明病とは、人類の進化と現代社会のミスマッチから起こる不調のことです。肥満や集中力不足、うつ病などが挙げられています。

文明病の原因は炎症と不安であり、その2つにどう対処すれば良いかがわかります。

要約①：文明病は炎症と不安が原因

肥満、集中力不足、うつ病など、いろいろな不調を引き起こしている原因は文明病である、と著者は言います。

人類の身体のしくみは、狩猟民族時代をベースに作られています。およそ600万年前に人類が誕生してから、農耕生活に移行したのは1～2万年前です。人類の歴史の中で99%以上の期間を狩猟採集で生きてきたため、人体は狩猟民族に最適化しています。

産業革命が起きたのは250年前、スマートフォンが誕生してから50年も経っていません。

狩猟民族に最適化した人類の機能と、スマートフォンが普及して食べ物にも困らなくなり外敵の心配もほとんどなくなった現代社会の生活がミスマッチを起こし、数々の不調につながっています。

文明病には大きくわけて2つの原因があります。炎症と不安です。

文明病の炎症とは、少しずつ不調が進行するような長期的な炎症です。原始時代にはなかったものが増えたり、あったものがなくなったりすることで、炎症状態を引き起こします。

また、狩猟民族は「いま、ここ」という時間感覚で生きています。しかし、「いま、ここ」の脅威（食べ物がなくなる、外敵に襲われる等）が減って長く生きるようになったことで、数年、数十年先の未来を考える必要性が出てきました。

文明病の原因への対処法は次の2ステップに集約されます。

①自分が抱える問題について、どこに遺伝のミスマッチがあるのかを特定する

②ミスマッチを起こしている環境を、遺伝に沿うように修正する

次から具体的なアクションを紹介します。

要約②：炎症の対処法

炎症の対処法には次のようなものがあります。

腸は栄養を取り込むとともに外敵から身体を守る働きをします。腸内細菌を殺さないように、抗生物質や抗菌グッズを避ける、腸内細菌を増やすために発酵食品やプロバイオティクス、食物繊維を摂ります。

食品やサプリの効果は個人差があるので、1か月ほどで様子を見るようにしましょう。

原始時代ほどは難しいかもしれませんが、自然にふれる時間を増やします。本物の自然ではなくても、自然の画像や動画、川の音などでも良いそうです。時間ができたら、公園やアウトドアに行きましょう。

人間は社会的な動物なので他人とのつながりも重要です。友人と過ごす時間を増やします。友人がいない人は、ランニングや楽器演奏など一緒の行動（同期行動）をするコミュニティに入って200時間費やしてみましょう。

睡眠や運動の重要性はどの本でも言われることですが、やっぱり重要ですね。

良質な睡眠のサインは次のとおりです。

・眠りに落ちるまでの時間が30分以内

・夜中に起きるのは1回まで

・夜中に目が覚めた場合は20分以内に再び眠ることができる

・総睡眠時間の85%以上を寝床で使っている（昼寝や通勤電車内での居眠りなどの合計が15%を超えない）

上記すべてクリアしていれば良質な睡眠を取れていることになります。

要約③：不安の対処法

文明病の不安とは、未来が遠く、価値観が多様化したことによるぼんやりした不安のことでした。

不安の対処には、現在と未来の距離を縮め、価値観を固めることが有効です。

『最高の体調』での”価値”とは、ACT（アクセプタンス・コミットメント・セラピー）という心理療法の定義を採用しています。

狩猟民族時代の価値観は生き延びること、子どもを産んで育てること、とシンプルでした。しかし、現代では価値観が多様化していて自分が何を大切に生きるかを自分で定める必要があります。

価値観を固める方法はいろいろありますが、本書のなかから2つ紹介します。

まずは、次の質問に答えてみるという方法です。

もしすでに使い切れないほどの金を手に入れ、理想の仕事につき、毎日が幸福感に満ち溢れていて、誰からも尊敬されていたとしたら、私はどのように行動するだろうか？自分や他者との関わり方はどう変わるだろうか？

この質問の意図は、今自分に足りていないものにフォーカスするのではなく、すでに満ち足りているのにそれでもしたいことを探ることです。お金持ちになりたい、尊敬されたい、成功したいというのは、「そうならねばならない」と思いこんでいるだけで、本当の価値ではないかもしれません。

もう1つは、多くの人が持つであろう最大公約数の価値観から考える方法です。

特に貢献は他の要素に比べて幸福への影響が大きいです。誰かの役に立つことを価値観に据えて過ごしてみるのも良いかもしれません。

将来の不安に飲み込まれないよう、価値観に沿ったプロジェクトを行うためにルールを設定します。ルールがあれば、「いま、ここ」でやるべきことに集中できるのです。

おすすめのルール設定として、3つのルールとif-thenプランニングが紹介されていました。

3つのルールは、人間の脳が4±1種類の情報しか処理できないことを考慮して、3つにフォーカスを絞る方法です。あれもこれも…と不安になってしまうことを防ぎます。

もっとシンプルなルールがif-thenプランニングです。

さらに起こりそうな障害にもあらかじめif-then（イフゼン）プランニングしておくと、20～30%ほど達成確率が上がります。

文明病にかかってしまうのは、遺伝とのミスマッチなので個人の力では抗えません。どのような仕組みで文明病になっているかを知り、なるべくミスマッチの悪影響が出ない形に生活習慣を整えていけば最高の体調が手に入るでしょう。

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『最高の体調』 の次に読むなら？おすすめの本3選

『最高の体調』 とあわせて読みたい3冊を紹介します。

①『スマホ脳』

デジタル社会が人間に与える影響をわかりやすく解説した本。

著者はスウェーデンの精神科医である、アンデシュ・ハンセンさんで、60万部のベストセラーです。

長い時間かけて進化した脳はデジタル社会に適応しておらず、スマホに脳がハック（攻略）されています。スマホとのつき合い方を見つめ直しましょう。

参考記事：『スマホ脳』の要約と感想：スマホやSNSの悪影響を改善するには？

②『時間術大全』

人生で大切なことに時間を使うためのコツが87個も紹介されています。

特にエネルギーを充電するコツでは狩猟時代の生活に合わせるという考え方が出てくるので、『最高の体調』と同じコンセプトを感じます。

時間の使い方を徹底的に見直したい人におすすめです。

参考記事：『時間術大全』の要約まとめ：自分の人生にとって大事なことをする時間を取り戻す

③『LIFE SHIFT』

長寿化するなかで従来の教育→仕事→引退型のライフプランから、柔軟なマルチステージへの基本戦略がわかります。

長期的なぼんやりした不安に、どう立ち向かうかのヒントをくれる本です。

参考記事：【LIFE SHIFT（ライフシフト）の要約】人生100年時代のマルチステージの生き方とは？ 

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