『小さな習慣』の要約:モチベーションに頼らずゆっくり意志力を鍛えよう

『小さな習慣』の要約:モチベーションに頼らずゆっくり意志力を鍛えよう

『小さな習慣』は、良い習慣を作るためにすご~く小さな習慣から始めることをすすめた本。

習慣化のために目標を小さくするという発想は目新しくないですが、その小ささ具合におどろきます。

運動習慣をつけるために腕立てふせ1回で大丈夫!

 

ばかばかしいと感じるくらい小さな目標にするのが継続のポイントです。

ほんの小さな行動が、意志力を鍛えることにつながります。

★『小さな習慣』の要約ポイント★

 

・ばかばかしいくらい小さな行動をくり返す

 

・モチベ―ションに頼らず少しの意志力を使う

 

・1歩動くと勢いがついてもっとやりたくなる

習慣になる前にやめてしまう、モチベーションが続かないと感じる人におすすめです。

 

この記事では『小さな習慣』の要約と実践方法を紹介します。

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『小さな習慣』の要約

『小さな習慣』の要約ポイントは次のとおりです。

★『小さな習慣』の要約ポイント★

 

・ばかばかしいくらい小さな行動をくり返す

 

・モチベ―ションに頼らず少しの意志力を使う

 

・1歩動くと勢いがついてもっとやりたくなる

1つずつくわしく紹介します。

要約1:ばかばかしいくらい小さな行動をくり返す

小さい習慣がどのくらい小さいかというと、

やらないほうが逆にむずかしいと感じるくらい簡単にできる行動です。

<本で紹介されている小さな習慣の例>

 

・腕立てふせ1回

・本を2ページ読む

・50ワード文章を書く

・毎日1ついらないものを捨てる など

どのくらいが適切なサイズかは人によって変わります。

少しでも抵抗感があるなら、その行動はあなたにとって大きすぎるかもしれません。

 

「本を2ページ読めない日もあるかも…」と不安になったら、

”本を開く(読まなくてもいい)”というさらに小さい目標にします。

 

コンフォートゾーンから一歩だけ足を踏み出すイメージです。

コンフォートゾーン

 

コンフォートゾーン:快適でずっとここにいたい、抵抗がない

 

ストレッチゾーン :適度な緊張感があり成長できる

 

パニックゾーン  :難しすぎてやる気をなくす

 

嫌だったらすぐに足をひっこめてコンフォートゾーンに戻れるくらいの行動を目標にします。

一歩踏み出すことに抵抗がなくなったら、

コンフォートゾーンが広がった=習慣化された証拠です。

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要約2:モチベ―ションに頼らず少しの意志力を使う

 

モチベーションは習慣化に必要ありません。習慣化には意志力を使います。

 

「モチベーションが続かないから習慣化できない」と悩む人は多いですが、

習慣化する=熱意は落ちる、熱意がなくてもできる状態になることです。

モチベーションは感情が基になっているためコントロールが難しく、

そもそも習慣化には向いていません。

 

習慣化するためには意志力を使って繰り返し行動し、

徐々に意志力がいらない状態にします。

 

最初は前頭前野の意志力を少し使って行動し、

だんだんと大脳基底核だけで行動できるようになるのが習慣化です。

前頭前野 :意志力を発揮するが、エネルギー消費が大きい

 

大脳基底核:パターン認識して自動的に行動

 

意志力は決断するたびに消耗します。

 

”スティーブ・ジョブズがいつも同じ服を着ていたのは、

服を選ぶことで意志力を使いたくなかったから”という話は有名ですよね。

 

意志力についてくわしく知りたい方には、

『スタンフォードの自分を変える教室』がわかりやすくておすすめです。

要約3:1歩動くと勢いがついてもっとやりたくなる

小さな行動にすれば続けられそうな気がするけど、

そんなに小さな行動ではそもそも意味がないのでは?

 

たしかに毎日腕立てふせ1回するだけでは、

健康維持には不十分ですよね。

 

でも、少しだけ行動すれば、

さらにおまけでやりたくなるのが人間の習性です。

 

どんなに小さくても行動すると、行動がモチベーションを生み出します。

 

モチベーションで行動を始めるのは難しいのですが、

行動することで自分に対する自信とやる気がわいてきます。

 

ここでの注意点は、小さな目標を大きな目標にすり替えないこと。

腕立てふせ1回やると言いつつ、30分の運動を続けることを本当の目標にするのはNGです。

 

腕立てふせ1回やったら、その日の目標は達成。

 

達成感を味わった後、まだやりたければ続ければいいし、

やめたかったらやめれば良いのです。

 

小さな習慣は良い習慣を身につけるのに役立つだけでなく、

自己肯定感や意志力を鍛えるトレーニングにもなります。

 

特に自分の意志力に自信がない人や自分のダメなところが目についてしまう人は、

小さな習慣を通して成功体験を積むと自分に自信が持てるでしょう。

小さな習慣は新たなスタートを切るのに最適な方法です。あなたはもう大きすぎる目標に怖気づく必要はありません。罪の意識に悩むことも、自分の能力は不十分だと自信を失うこともありません。この方法を使えば、毎日成功を収められるのですから。勝利はささやかなものおかもしれませんが、打ちひしがれた心にはどんなに小さな勝利でも大きな勝利に感じられます。 p.121

『小さな習慣』の実践方法

 

小さな習慣を具体的に実践するときのポイントを紹介します。

※本の中では8つのステップにわけて細かく説明されていますが、ここでは3つに絞りました。

・なぜその習慣をするかじっくり考える

 

・手書きで目標を書き、記録をつける

 

・習慣になる兆しを見逃さない

 

なぜその習慣をするかじっくり考える

なぜその習慣をするのか、その習慣を身につけてどうなりたいのかを明確にします。

もし他人の価値観に合わせてやろうとしているなら、習慣化するのは難しいでしょう。

 

Why(なぜそれをするのか?)に心から納得していないと、

どんな行動も起こせません。

手書きで目標を書き、記録をつける

 

小さな行動目標は、目につくところに手書きします。

 

スマホで記録をつけるとしても、

目標は手書きのほうが頭の中で優先すべきことと認識されるそうです。

 

『ブレイン・プログラミング』には、

”目標は手書きすると達成率が42%上がる”と書いてありました。

叶えたいことは手書きするに限りますね!

 

毎日の記録はカレンダーにチェックをつけてもよいし、スマホのアプリで管理してもよいです。

 

もし目標を達成してもしなくても、記録だけはすると決めてください。

これはハビットチェーンといわれる方法です。

達成した印が並ぶと「ここで途切れさせたくない」という心理が働き、習慣化しやすくなります。
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習慣になる兆しを見逃さない

どのくらい行動をくり返すと習慣になるかは、

人によっても習慣化する行動によっても変わります。

習慣化する前に他の習慣化に取り組むなど新しいことを始めてしまうと、最初からやり直しになってしまうかもしれません。

 

習慣になる兆しを見逃さず、習慣化されてから新しいことに取り組みましょう。

 

習慣になる兆しは、その行動が当たり前になる感覚です。

 

意識しなくても始めている、行動するのになんの抵抗もなく少し退屈ですらある、

続けられるか?という不安がなくなるなど、

感情や意志が介在せずに行動できるようになっていたら習慣化されています。

『小さな習慣』を無料で読む方法

 

『小さな習慣』は耳で聴けるオーディオブックがあります。

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まとめ:小さな習慣で挫折知らずの意志力を手に入れる

・目標はばかばかしいと感じるくらい小さくしよう

 

・モチベーションで行動しようとしない。行動するとモチベーションがわく。

 

・1歩始めるともっとやりたくなる(でも1歩でやめてもすばらしい進歩)

 

・小さな習慣は小さな成功体験であり、自己肯定感を上げる

 

・なぜ習慣化したいのか明確にする

 

・習慣は手書き&毎日成果を記録してハビットチェーンを作る

 

・習慣化に必要な期間はさまざま。兆しを見逃さないようにしよう

『小さな習慣』は習慣化に必要なことがわかりやすい言葉でまとまっていました。

勉強の習慣化に悩む高校生にも分かりやすい本です。

さっそく運動習慣をつけるために実践してみようと思います!

 

 

★今回紹介した本★

 

⇓習慣化についてはこちらもおすすめです。

参考記事:やり抜く人の9つの習慣を要約!if-then(イフゼン)プランニングで目標達成!

 

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