『反応しない練習』の要約まとめ：悩みの原因は心の反応である【ブッダの合理的解決策】

『反応しない練習』は悩みとの向き合い方・解決の仕方を仏教的な観点で教えてくれる本。

著者の草薙龍瞬さんは僧侶です。

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仏教の本と聞くと難しそうですが、わかりやすい言葉で書かれています。

仏教の前提知識がなくても読みやすかったです。

★『反応しない練習』の要約ポイント★

・悩みは心の反応から始まる

・決めつけや思いこみの判断から自由になる

・自分のよりどころを基準にする

悩みを解決したい人、自分の心がモヤモヤしている人におすすめです。

人を決めつけたり判断したりする心を手放せて、他人と比べる無意味さに気が付けるでしょう。

この記事では『反応しない練習』の要約まとめを紹介します。

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要約①：悩みは心の反応から始まる

悩みの原因は心の反応です。

だから反応しない練習をしよう！というのが『反応しない練習』のテーマ。

”反応しない”というのは、抑え込んだり無視したりすることではありません。

心の状態を理解してみつめる、反応が起きた原因を考えることです。

（例）会社の人に頼み事をした⇒相手にムッとされた（気がする）⇒イライラする

イライラした自分をみつめて「わたしはイライラしている」と言語化します。

なぜイライラするのだろう？と原因を考えると、

・今忙しいから少し手伝ってほしかった

・いつも助け合える人間関係をつくりたい

など、自分の気持ちに気づきます。

「わたしはもっと自分を見てほしかったんだな」、「気軽にサポートし合える仲間がほしかったんだな」と自分の気持ちを認めるだけで、ただイライラを感じたときよりスッキリすると思いませんか？

”自分に承認欲求があるから反応したんだな”とわかれば、

現実はなにも変わっていなくてもラクになります。

自分の心の反応の原因を考えて、欲求があることを認めるのが好ましい向き合い方です。

仏教では、満たされない心のことを渇愛（かつあい）というそうです。

”渇愛はある・心は求め続けるものだ”と知っているだけで、反応するだけ無駄だとわかります。

要約②：決めつけや思いこみの判断から自由になる

心のムダな反応を引き起こすのが、決めつけや思いこみの判断です。

人が決めつけや思いこみをしがちなのは、わかった気になれて気持ちがいいから。

ただ快を感じる方向に流されているだけです。

判断は自分の頭に浮かぶ妄想であり、自分に対しても他人に対しても判断することをやめます。

心の反応と同じで、判断している自分に気づいたらそれを認めます。

自己否定も自分に対する判断の1つです。

判断は妄想なのですから、どんなときも自分を認めましょう。

これからは、よけいな判断をアタマから締め出せるように、「どうせ」「しょせん」「自分なんて」という言葉が出かかったら、この言葉を強く念じてください。念じつづけてください。

わたしはわたしを肯定するー。

心の状態をきちんと見る方法

『反応しない練習』で紹介されているムダに反応しないように心の状態を見る方法の中から、簡単に実践できる方法2つを紹介します。

①ココロの状態を言葉で確認する（ラベリング）

「今、自分の心はどのような状態か」と客観視して言葉にしてみます。

言葉で確認することを仏教でラベリングというそうです。

言葉にすると自分から離れる気がするので、反応を手放せた感覚になれます。

自分を俯瞰して眺めるメタ認知に似ていますね。

②カラダの感覚を意識する

感覚を意識することで、疲れたときに心をリフレッシュさせる効果があります。

目を閉じて手を見つめる（手の感覚を感じる）

⇓

目を閉じて手を見つめたまま、手を挙げる（手の動く感覚を感じる）

ほかには呼吸の感覚を意識して空気の出入りを感じるなど、

身体感覚に集中すると心の雑念が静まります。

これは簡単に実践できる瞑想、マインドフルネスです。

瞑想の手順が複雑で挫折した人には、細かいことは置いておいて目を閉じて呼吸や手の動きに集中することから始めてみたらどうでしょうか？

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要約③：自分のよりどころを基準にする

人には承認欲求があるので、他人の目が気になったり他人と比べたりしてしまいます。

欲は最初のモチベーションに使うなら問題ないのだとか。

（宗教は欲に厳しいと思っていたので意外でした）

しかし、”相手に認めてもらいたい”というのはあくまで最初の発奮材料であり、

目的そのものにしてはいけません。

なぜなら、相手が認めてくれるかどうかは相手の領域だからです。

相手に認めてもらえるように説得したり期待したりすれば、

ムダな心の反応が生まれます。

自分のよりどころ・納得できることを基準にして、自分のことに集中しましょう。

自分のことに集中するとは、改善／集中に取り組んで納得を得ることです。

・改善⇒快を増やす工夫をする

・集中⇒無心で1つのことに取り組む

・納得⇒集中したあとの充実感や喜び

自分が納得できることに集中して取り組めば、

結果が相手に認められるかどうかは関係なく充実感が得られます。

自分が納得できること・自分の軸を見つけるには、リフレクション（内省）が有効です。

⇓自分の軸を見つけるためにおすすめの本

参考記事：『メモの魔力』の要約：知的生産としてのメモで抽象化能力を鍛える

参考記事：『リフレクション　内省の技術』の要約：経験から学びを得るために自己理解を深めよう

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『反応しない練習』の感想：心に残ったポイント

『反応しない練習』を読んで個人的に心に残ったことを紹介します。

仏教によれば、「感情をめぐる悩み」は、大きく二つに分けて考えることになります。

①不快な感情が生まれるのを防ぐ。湧いてしまった感情は、早めにリセット（解消）する。

②相手とどう関わるかを考える。

①は「感情」の問題で、②は「関わり」の問題です。きわめて重要なことですが、この二つは分けて考える必要があります。

感情の問題と関わりの問題を切り離すという考え方はモヤモヤがすっきりしました。

不快な感情が湧いたとして、それをすべて相手の行動のせいにするのは正しいでしょうか。

天気が悪い、昨日は寝不足だったとか、相手に関係ないところで心の許容範囲が小さいところに、たまたま相手の行動があっただけかもしれません。

自分の感情は自分で対処する、その後に相手との関わりを考える。

分離して考えるのは理にかなっていると感じました。