『ヒトはなぜ先延ばしをしてしまうのか』は、先延ばしの原因と対処法がわかる本です。
先延ばしには方程式があり、原因をこまかく分析することで先延ばしのタイプと効果的な対処法がわかります。
誰しも先延ばしにしたことがあるのではないでしょうか。
自分の先延ばしタイプを知っておけば、目標達成の確率がぐんと高まります。
★『ヒトはなぜ先延ばしをしてしまうのか』の要約ポイント★
・なぜ先延ばししてしまうかがわかる先延ばしの方程式
・先延ばし3タイプとタイプ別対処法
①自信喪失タイプ／②課題が退屈タイプ／③誘惑に勝てないタイプ
先延ばし癖のある人がたどり着けるかちょっと不安になりましたww
内容はおもしろいです！
この記事では『ヒトはなぜ先延ばしをしてしまうのか』の要約を紹介します。
目次
要約①：先延ばしの方程式
先延ばしには方程式があります。
先延ばしに関わる要素を知れば、なぜ自分が先延ばししてしまうかがわかります。
期待 ：手に入る確率
価値 ：手に入る価値の大きさ
衝動性：誘惑に勝てるか
遅れ ：しめきりまでの期間
結果が出る確率が高いほど、やる気が出て先延ばしされにくくなります。
がんばっても100回に1回しか結果が出ないなら、やる気が出ませんよね。
手に入る価値があなたにとって魅力的であればあるほど先延ばしされにくいですが、
やる意味が見いだせなければなかなか着手できないでしょう。
分子の期待×価値が大きいほど先延ばしされにくいですが、
分母の衝動性×遅れが大きいほどやる気が割り引かれます。
誘惑に弱い人は作業が中断されがちであり、期限が遠ければ遠いほど安心して先延ばしできます。
一般的に先延ばしされやすいものの例として、大学のレポートが挙げられていました。
期待 ：評価基準があいまいで教授によって変わるから期待が低い
価値 ：一方的にテーマが設定されるためやりたいテーマとは限らない
衝動性：サークル、バイト、友人関係など他にやりたいことが多い
遅れ ：学期末までに出せばよい
先延ばしの方程式がわかれば、なぜ先延ばししてしまうかがもっと正確に理解することができます。
分子の期待と価値を大きく、分母の衝動性を小さくすることが先延ばし癖を直すポイントです。
要約②：先延ばし3タイプとタイプ別対処法
先延ばしの方程式を踏まえると、先延ばしには3つのタイプがあります。
①自信喪失タイプ
②課題が退屈タイプ
③誘惑に勝てないタイプ
それぞれのタイプとタイプ別対処法を紹介します。
①自信喪失タイプ
自信喪失タイプは、先延ばし方程式の期待が小さいことから起こります。
「どうせやっても失敗する」というマインドなので、だったら最初からやらなくてもいいと先延ばししてしまいます。
先延ばしを防止するには、適度な楽観主義が必要です。
悲観的すぎると、低い自己イメージがそのまま実現してさらに自信がなくなります。
失敗を予想すると、失敗の確率が高まるのである。どうせ失敗すると思っている人は、本腰を入れて努力しないからだ。成功するためには、適度の楽観主義をもつことによりモチベーションを高める必要がある。
楽観的すぎても、どのくらい時間がかかるかの見積もりが甘く、
期限間近になって終わりそうもないからやる気が出ないという状態に陥るでしょう。
自信喪失タイプの対処法は次のとおりです。
＜成功の螺旋階段＞
成功体験を積み上げて自信を回復させる。
例）アウトドア教室に参加、小さな上達を感じられる趣味を始める、課題を小分けにする
自信を持つには成功体験が必要です。特に自然に立ち向かうアウトドア経験は達成感があります。
成功の体験があれば、人間は将来にわたり精神を前向きに保てる。「私にはできた！」という記憶が「私にはできる！」という気持ちを呼び起こすのだ。
「私にはでいた！」の成功体験が積めるからかもしれません。
＜脳内コントラスティング法＞
①実現したい状態をできるだけ具体的にありありと思い浮かべる
②現実と比べる（ギャップが浮き彫りになるように具体的に）
理想の状態と現実のギャップを具体的に思い起こすことで、
やるべきことが明確になってやる気がわきます。
＜失敗を計算に入れる＞
※これは楽観的過ぎるタイプの対処法です。
ゴールまでの障壁や自分の先延ばしパターンを先にリストアップし、
その対処法（復旧プラン）を考えておく。
まず失敗を計画に入れることで、過度な楽観主義を是正します。
②課題が退屈タイプ
課題が退屈タイプは、先延ばし方程式の価値が小さいタイプです。
やることの意味を感じられないから、先延ばししてしまいます。
自分に関係がある、自分にとって重要な目標達成に役立つと思えれば、先延ばししません。
課題が退屈タイプの対処法は次のとおりです。
＜回避目標より接近目標を立てる＞
”〇〇しない”という損失を避けるような回避目標ではなく、
”〇〇する”という肯定形の接近目標を立てる。
（例）
お菓子を食べない⇒健康な食事をとる
家に閉じこもらない⇒広い世界に出ていく
回避目標よりも接近目標で宣言したほうが、より大きな成果につながるという研究結果があります。
”自分の言葉は自分が一番よく聞いている”と言いますよね。
目標をポジティブな形に変換することで、価値が大きく感じられます。
＜ゲーム感覚を取り入れる＞
単調な仕事にはゲーム要素を取り入れる。
同僚と密かに作業スピードを競う、連続〇回の達成記録を狙う、課長のリアクションを当てる等。
どんな仕事にも単調な作業、意義が感じられない作業が少しはあるでしょう。
そのときには、少しでも楽しめるような要素を考えます。
同意の言葉を引き出せたら（心の中で）「10ポイント♪」と思っていました。
ただ、あまりにも価値を感じられない作業ばかりなら、自分が楽しいと感じること、やりがいを感じることを明確にして転職を考えたほうが良いです。
③誘惑に勝てないタイプ
誘惑に勝てないタイプは、先延ばし方程式の衝動性が大きいタイプです。
「いますぐやりたい、ほしい！」に抗えないことで先延ばしをしてしまっています。
「本当はこの仕事をやらなきゃいけないのに、楽しそうな集まりに行きたい」、
「ダイエットしているけど今日はデザートのケーキが食べたい」等、
誰にでも一度は経験があるのではないでしょうか。
誘惑に勝てないタイプの対処法は次のとおりです。
＜プレコミットメント（事前の自己拘束）＞
どんな誘惑に負けやすいかを明確にして遠ざける／先に予定に入れる
（例）
・友だちに目標を宣言して遊びに誘わないようにお願いする
・甘いものを食べて良い日を定期的にスケジュールする
・約束を破ってしまったら家族に罰金を払う
誘惑になりそうなものをまず遠ざけて環境をつくるのが重要です。
スマホの通知はオフにする、お菓子を家に置かない等、先に打てる手は打っておきます。
長期的な目標なら少しガス抜きする日を自分でスケジュールしましょう。
誘惑に負けて自分との約束を破ってしまったら自己肯定感が下がりますが、あらかじめスケジュールしてあれば自己肯定感を下げることなく息抜きができます。
＜潜在感作法＞
魅力を感じそうなものにケチをつける。ネガティブに抽象化する。
（例）
・おいしそうなお菓子⇒カビてるかも、誰かがくしゃみを浴びせたかも
・スマホをいじりたい⇒スマホ中毒の人をイメージ
・チョコレートケーキ⇒大量の砂糖と脂肪をイメージ
特に食欲は一時的なことが多いので、潜在感作法がよく効きます。
自分がやられたら嫌なことを想像すると、食べたい気が一気に冷めますよ。
『ヒトはなぜ先延ばしをするのか』の次に読むなら？
『ヒトはなぜ先延ばしをするのか』とあわせて読みたい3冊を紹介します。
①『複利で伸びる1つの習慣』
習慣の作り方が網羅的にわかる本です。
小さな習慣も長期間継続していれば複利で効果が積み重なって大きな成果になります。
つい先延ばしにして習慣が身につかない人は合わせて読むと効果的！
参考記事：『複利で伸びる1つの習慣』の要約まとめ：小さな習慣の積み重ねが大きな成果をもたらす
②『時間術大全』
人生で大切なことに時間を使うためのコツが87個も紹介されています。
時間の使い方を徹底的に見直したい人におすすめです。
参考記事：『時間術大全』の要約まとめ：自分の人生にとって大事なことをする時間を取り戻す
③『神モチベーション』
理想と現実の差を認識するギャップモチベーションの活かし方がわかります。
脳内コントラスティング法について詳しく学べる本です。
参考記事：『神モチベーション』の要約まとめ：ギャップモチベーションで自動的にやる人になる
まとめ：先延ばし癖とは今日でさようなら！
・先延ばしには方程式がある：（期待×価値）／（衝動性×遅れ）
・手に入る確率と価値が大きければ先延ばししにくい
・目の前の誘惑に飛びつく＆しめきりまで遠いと先延ばししやすい
・先延ばしの3タイプ
①自信喪失タイプ（どうせやっても失敗する）
⇒小さな成功体験を積む／理想と現実のギャップを意識する
②課題が退屈タイプ（やる意味がない）
⇒回避目標より接近目標を立てる／ゲーム感覚を取り入れる
③誘惑に勝てないタイプ （こっちのほうが楽しそう）
⇒自分が抗えない誘惑は遠ざける／誘惑をネガティブなイメージに変える
先延ばしについてはこの1冊でOKではないでしょうか。
自分がどのタイプか知った上で、先延ばし癖にさよならしましょう！
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